Rugpijn bij vrouwen: simpel uitgelegd
Door Jannet, Healthy Body Lounge – Only for Women
Even voorstellen
Jannet aan het werk
Hoi! Ik ben Jannet. In mijn vrouwenpraktijk hoor ik elke dag verhalen over een zeurende rug. Daarom schreef ik deze makkelijke gids. Ik gebruik de kennis van rugexpert Dr. Jenny Sutcliffe én wat ik zelf zie op mijn massagetafel.
Hoe zit je rug in elkaar?
Wervelkolom
- Nek: kan veel draaien maar is snel stijf.
- Borstgedeelte: zit vast aan je ribben, dus beweegt minder.
- Onderrug en bekken: draagt de meeste kilo’s; hier voelt pijn vaak het sterkst.
Onthoud: je rug is net een stevige toren van bot, spieren en banden. Hij wil bewegen, niet alleen maar zitten.
Waarom hebben vrouwen vaker rugpijn?
Vrouw met afbeelding wervelkolom met pijn in onderrug
- Hormonen – je banden worden soms slapper, vooral rond je maandelijkse cyclus.
- Zwangerschap – je buik groeit, je zwaartepunt verschuift. Dat vraagt veel van je onderrug.
- Stress – druk leven? Spieren spannen automatisch aan.
- Cijfers – uit onderzoek blijkt: vrouwen hebben zo’n 15 % vaker last dan mannen.
Waar komt die pijn vandaan?
Vrouw achter laptop aan het werk
- Te lang zitten zonder pauze.
- Bukken met een kromme rug.
- Zwakke buik-, bil- en bekkenbodemspieren.
- Slecht slapen of veel piekeren.
Goed nieuws: bijna altijd kun je zelf iets doen om het te verminderen!
Wat zegt de wetenschap (kort & simpel)
Wat zegt de wetenschap over rugpijn
- Bewegen helpt meer dan alleen liggen.
- Massage plus oefenen werkt beter dan één van beide.
- Wandelen (ongeveer 2 uur per week) halveert de kans dat de pijn terugkomt.
- Na je bevalling: rustig opbouwen, elke dag wat kleine oefeningen.
Mijn aanpak in de praktijk
Rugmassage
Tip vooraf: Op mijn website vind je deze rugbehandeling onder “Therapeutische massage”. Daar kun je dus direct boeken wanneer je klaar bent voor extra hulp.
- Luisteren & kijken – ik vraag naar je werk, slaap en gezin.
- Massage – maakt stijve spieren soepel.
- Bewegingstips – simpele thuisoefeningen zoals “kat-kameel” en “vogeltje-hondje”.
- Veilige plek – ik behandel uitsluitend vrouwen; jij hoeft je nooit ongemakkelijk te voelen.
Thuis aan de slag (zonder moeilijke woorden)
Vrouw doet kat - kameel oefening
Vrouw doet vogel - hond oefening
- Elke 30 min opstaan en even strekken.
- Wandelen: begin met 10 min per dag, tel er elke week 2 min bij.
- Buik aanspannen als je iets optilt: denk aan een rits die je dichttrekt.
- Slaap: 7–9 uur, kamer lekker donker.
- Ademhaling: in 4 sec in, 7 sec vasthouden, 8 sec uit. Rust gegarandeerd.
Na je zwangerschap
zwangere vrouw ondersteunt rug
- Week 1-2 – zachtjes de bekkenbodem aanspannen.
- Week 3-6 – korte wandelmomenten, geen zware tassen.
- Week 6-12 – simpele core-oefeningen (vogeltje-hondje).
Daarna – rustig sporten opbouwen. Luister naar je lichaam.
Wanneer bel je een professional?
Wanneer bel je een professional?
- Pijn blijft langer dan 6 weken.
- Tintelingen of gevoelloosheid in je been.
- Moeite met plassen of ontlasting.
- Koorts of nachtelijke pijn zonder reden.
Veelgestelde vragen
Veel gestelde vragen
Doet rust nemen de pijn verdwijnen?
Een paar dagen rust kan, maar te lang stilliggen maakt je spieren zwakker.
Is wandelen echt genoeg?
Ja, voor veel vrouwen is het een perfecte start—en gratis!
Welke matras moet ik hebben?
Vaak werkt een middelstevige matras het best. Probeer er eentje in de winkel en ga er 10 min op liggen.
Samenvatting
Vrouw wandelt pijnvrij
Rugpijn bij vrouwen komt vaak door weinig bewegen, hormonen en een druk leven. Met kleine stappen—wandelen, slimme tiltechnieken en regelmatige massage—kun je grote verbeteringen boeken.
👉 Persoonlijke hulp nodig? Boek mijn therapeutische massage. Ik sta voor je klaar in Grafhorst.
Bronnen
Sutcliffe J., The Back Bible.
WHO-richtlijn lage-rugpijn (2023).
Lancet-studie wandelen & rugpijn (2024).
BJSM-advies beweging na bevalling (2025).
Let op: deze info vervangt geen bezoek aan je arts.
